Jedna z hlavních postav filmu „Ďábel nosí Pradu“ byla připravena zhubnout za každou cenu, nepočítaje ani gastritidu jako nebezpečnou cenu za tenký pas. Dívky a ženy, vychovávané k filozofii zdravého života, s tím již nesouhlasí. Naším cílem je zhubnout bez poškození zdraví (ale nejlépe - co nejdříve). A je to možné!
Režim je důležitější než samotná strava
Pro teenagery a lidi nad 40 let je stejně důležité, aby jejich každodenní strava fungovala jako hodiny.
Proto:
- stojí za to mít snídani, oběd, večeři a dokonce i občerstvení najednou (bez ohledu na den v týdnu);
- pokud se věnujete sportu, trénujte podle plánu a rovnoměrně je rozdělte po celý týden;
- je rozumné často kontrolovat váhu (ale jedna věc je vážit se každý den a druhá - každou hodinu);
Fitness trenéři tvrdí, že v reálném životě je pouze třetina lidí schopna dodržovat přísný režim. Pokud se tedy občas ztratíte, neměli byste se příliš nadávat. I když samozřejmě také není třeba „jít ven“.
„Vlastní“ energetický systém: efektivní, ale ne smrtící
Ne každé menu vám umožní přijít hned o uklizenou částku (řekněme 5 kg za týden) bez poškození zdraví. Budete si muset vybrat mezi účinnou, ale notoricky nebezpečnou stravou (která zahrnuje mono-výživu a další „přísné“) a pomalým, ale zdravým úbytkem hmotnosti.
Pracujte efektivně a hladce:
- oddělené jídlo;
- zdravé jídlo (s výjimkou škrobnatých jídel, smažených potravin, alkoholu a povinných 100% zeleninových večeří před 22: 00 - zelenina musí být čerstvá nebo pečená);
- zvyšování frekvence jídla se snižováním porcí;
- postupný pokles denních kalorií - o 300-400 kcal denně, nic víc.
Důležité: neměli byste příliš rychle omezovat stravu. Může to být pro tělo stresující. Naše podvědomí může rozhodnout, že nastaly časy hladu a „zapnout“ režim vnitřní ekonomiky, zahájit „proces bezmocnosti“, aby tělo neplýtvalo tukovými zásobami, a dokonce posílat každou nevyužitou kalorii do rezervy, tedy do stran. V tomto případě přísná strava způsobí více škody než pomoci (plus psychologické nepohodlí z nutnosti „sedět“ výhradně na dietních, ale ne vždy oblíbených pokrmech).
Půstové dny
Jak odborníci na výživu, tak i terapeuti považují kefír, jablko, kefír-jablko, tvaroh atd. za prospěšné pro tělo.
Je ale také nutné provádět vykládku moudře. Ujistěte se, žedenní dávka není menší než 800–1 000 kcal. Vyhýbejte se však fyzické aktivitě (která zahrnuje jak sport, tak intenzivní domácí úkoly).
Čistá voda
Správná vodní bilance v těle je v každém případě důležitá. Voda je zodpovědná za stav pokožky (která zůstane elastická a nebude klesat při hubnutí). Voda vyplavuje z těla toxiny, které se uvolňují, když se tukové zásoby „roztaví“. Příznivě také vyplňuje žaludek, nahrazuje obvyklé časté občerstvení a chrání před spotřebou nadbytečných kalorií.
Při hubnutí vypijte2 litry čisté neperlivé vody každý den. Ale ne všechny najednou: rozdělte části vody hladce, maximálně pomocí sklenice. Pokud začnete pít litr najednou, natáhnete si žaludek a budete vyčerpaní neustálou chutí k jídlu, protože zvětšený žaludek se bude obtížněji „krmit“.
Ale dávejte si pozor: pokud organismy 9 lidí přijmou takové časté pití s potěšením, pak tělo 10. osoby odpovívýskytemedému. Tento příznak říká, že by měla být snížena spotřeba vody (a také se poraďte s terapeutem, který vás pošle k vyšetření ledvin nebo srdce). A pokud již víte o svých vlastních problémech s těmito orgány, měl by se s lékařem poradit jak váš osobní pitný režim, tak způsob hubnutí.
Body Rest
Nemůžete bezpečně zhubnout tím, že budete každý den držet dietu a stát ve tříminutovém baru, ale budete si pravidelně odpírat zdravý spánek. Pravidelný nedostatek spánku, vynásobený špatnou stravou a neustálou únavou z cvičení v tělocvičně, v rekordním čase způsobí stres, chronickou únavu a poté hormonální nerovnováhu.
Doporučuje se mít dostatek spánku mezi 22: 00 a 10: 00, aby doba nepřerušovaného spánku byla alespoň 8 hodin. Během této doby produkuje klidové tělo hormony, které mu pomáhají štěpit tuky. Celodenní odpočinek je navíc zárukou veselosti po celý den (což je zvláště důležité při sportu).
Je také vytvořen zdravý spánek:
- procházky na čerstvém vzduchu před spaním;
- ortopedická matrace;
- klidná atmosféra před spaním;
- uklidněné emocionální pozadí (kvůli odmítnutí oblíbených jídel nervy žen trpí, takže je důležité se řádně připravit na dietu a užívat lehké sedativum).
Tělesná výchova, to je sport
Pravidelné fitness nebo silové tréninky jsou nejdůležitější podmínkou pro rychlé hubnutí bez výrazného snížení příjmu kalorií.
Může to být cvičení jakékoli intenzity.
Nejvhodnější:
- skupinové cvičení v tělocvičně (pilates, jóga, aerobik);
- chůze (ale je lepší chodit s krokoměrem nebo podobným programem staženým do smartphonu - pro dospělého začíná denní rychlost chůze od 10 tisíc kroků);
- běh - 2 nebo 3 běhy týdně po dobu 20 minut, pomalým tempem;
- denní cvičení doma, ale ne méně než 20 - 30 minut denně (můžete si vybrat cvičení pro sebe na internetu, nebo alespoň otočit obruč a otočit lisem).
Ale: pokud jste neměli dostatek spánku nebo se necítíte dobře, vzdejte se tělesné výchovy. Dřepy nebo tlaky silou, překonáním bolesti hlavy nebo bolavých svalů si ublížíš jen sám. A pokud samotné sporty končí onemocněními, je lepší si promluvit s lékařem - tělo vás varuje před budoucím „rozpadem“.
Masáž
Je pošetilé doufat, že tento postup „rozbije“ tukové zásoby v těle.
Pokud ale sportujete, může vám masáž pomoci zmírnit stres unavených svalů. Kromě tohomasáž urychluje krevní oběh(což znamená schopnost těla rychleji odstraňovat toxiny).
Rovněž budou užitečné kontrastní sprchy a „oteplovací“ kosmetické procedury.
Interní příprava
Chcete-li správně zhubnout,se na to mentálně připravte. Neměli byste kupovat magnet na ledničku s nápisem „Nejezte, a to je kráva“ - taková „motto“ zábava způsobí 5 minut a pak to bude nuda.
Je rozumnější pít mírné sedativa nebo užívat léky, které posilují nervový systém a pomáhají zvládat stres předem (alespoň 2 týdny před dietou).
Může to být:
- lehké farmaceutické výrobky (řekněme vitamíny);
- bylinné čaje (farmaceutické přípravky se nazývají tak - „uklidňující“, „antistresové“);
- éterické oleje (vanilka, mandarinka, levandule).
Mimochodem: vedení deníku o jídle lze také nazvat psychologickou přípravou. I když neměníte svou vlastní stravu, začněte zaznamenávat každou porci, kterou jíte (i lehké občerstvení), nezapomeňte na dobu jídla. To vám pomůže pochopit vaše vlastní základní výživové chyby, tedy důvody pro přibývání a udržování nadváhy.
Chcete-li hladovět nebo ne . . .
I po zahájení diety pamatujte:hlad není přítel, ale nepřítel. Kvůli neustálému hladu cítíte stres, napětí a riskujete, že se „zlomíte“ ve špatnou chvíli. Je lepší zvážit časté bezpečné občerstvení tím, že doma skryjete zásoby jablek, celeru, okurek a dalších potravin s nízkým nebo dokonce negativním obsahem kalorií.
Můžete si připravit zeleninu pro budoucí použití (umýt, oloupat, nakrájet, nastrouhat nebo připravit salát bez dresinku a dát do chladničky v uzavřené nádobě). Aby plátky jablek neztmavly, posypte je citronovou šťávou.
Výpočet indexu tělesné hmotnosti
Někdy ženy hubnou násilně, aniž by si uvědomily, že jejich váha je ve skutečnosti v normálních mezích. Index tělesné hmotnosti (BMI) vám pomůže pochopit, zda máte nadváhu, a pokud ano, kolik jste vyčerpali.
BMI se určuje podle vzorce: hmotnost děleno výškou (v metrech) na druhou.
Příklad: S výškou 165 a hmotností 75 kg získáme 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.
Zbývá zkontrolovat výsledek:
- do 19 let pro dospělého - extrémně snížená hmotnost;
- 19-24 - máte normální váhu;
- 25–29 - nadváha je jasně uvedena;
- 30 a vyšší je známkou obezity.
Toto nejsou jediná užitečná čísla, která vám pomohou bezpečně zhubnout. Lékaři a odborníci na výživu také znají normy „měkkého“ hubnutí - 3-4 kg za měsíc. To znamená, že se rozhodnete zhubnout 10 kg, vydělíte si svůj vlastní cíl 3 nebo 4 a zjistíte, že jelikož měsíční ztráta 4 kg nezasáhne tělo, nemusíte spěchat a vyčlenit 2, 5 měsíce (10/4) na hubnutí.
Nové dobré návyky
- Čím ostřejší je pokrm, tím rychleji se porce spotřebuje. To znamená, že nedojde k žádnému důkladnému žvýkání a odmítnutí doplňku. Během hubnutí tedy stojí za to vzdát se pepřových pokrmů ochucených hořčicí a „pekelným“ kořením.
- Stravování pro rodinu je šetřící . . . Ale také velmi kalorické. Stejně jako neustálé stání u sporáku s povinným odebráním vzorku z každé připravené misky. Nemůžete hodně zhubnout tím, že se budete nutit žvýkat jen salát z pampeliškových listů, ale po večeři hodíte do úst kousky chleba, zbytky řízků a kousnuté sladkosti, které vám děti zanechají. Ano, není to ekonomické, ale jídlo, které byste nemohli odmítnout, se vám nevyhnutelně „přilepí“ na vaše strany.
- Je nerozumné opouštět základní produkty, aniž byste je nahrazovali alternativami. Řekněme, že chcete zhubnout na vegetariánství, pamatujte - je rozumné nahradit maso sójou a jinými luštěninami, avokádem, ořechy a neměli byste odmítat mléko ani vejce.
- Je lepší koupit si kuchyňskou váhu hned. Vaření na oko je tak snadné zdvojnásobit vaši dietní dávku!
- Obrovský přísun jídla je zlý. Na jedné straně je nákup velkého množství potravin chytrý - nemusíte často chodit do obchodu. Ale na druhé straně bude ucpaná lednička a spíž neustále lákat k „hříchu“, což ztěžuje rychlé hubnutí.
- Nedostatek kontroly nad spotřebou cukru je také zlý. Začali jste hrdinsky pít čaj a dokonce i kávu bez cukru a jste na to strašně pyšní? A samozřejmě se vzdal sladkostí a dalších koblih? Ale seznam sladkých potravin je mnohem širší, než se zdá. Například jakákoli rychlá strava zcela vylučuje banány, hrozny, rozinky, balené džusy . . .
- Mnoho potravin se jeví jako „neškodných“ a často se konzumují ukvapeně. Mezitím jedna lžíce mléka v kávě je 9 kcal, sklenice kefíru - 148 kcal (a pokud je to nesladený jogurt, pak je to 230 kcal), průměrné jablko - 120 kcal, kuřecí vejce - 158 kcal, 100 g ořechů - asi645 kcal . . . A to jsou jen občerstvení, která si často ani nevšimnete!
- Jídlo jako záchyt stresu nebo pro zaneprázdnění vašich rukou je obrovské zlo. Vedení jídelního deníku nám může otevřít oči před mnoha stravovacími návyky, které škodí naší postavě. Kolikrát jste si z „nervů“ udělali sendvič „pod televizí“ pro společnost s někým?
- Roztažený žaludek. Stěny tohoto orgánu jsou elastické svaly, které mohou měnit svůj tvar. Dvojité a trojité doplňky protahují žaludek a znemožňují dostatek malých porcí. Podívejte se sami: pokud máte dost standardní porce jídla z kavárny (mísa polévky + salát), žaludek je v dobré kondici. A pokud po takovém jídle pocítíte hlad (i 15 minut po obědě), vezměte svou vůli do pěsti. Není nutné provádět operaci a zavírat žaludek, ale budete muset trénovat sílu vůle, aniž byste se příliš dlouho přejídali.
K této problematice můžete přistupovat také opatrněji, když si prostudujete nejen své vlastní stravovací návyky, ale taképsychologické postoje.
Populární recenze bezpečných diet
Vegetariánství
Tato strava má oproti ostatním mnoho výhod: povoluje obiloviny, chleby, zeleninu a ovoce. Na rozdíl od veganství se vegetariánství nevzdává některých produktů živočišného původu (vejce, mléčné výrobky, med).
Vegetariánství bude relevantní, pokud vaše stará strava obsahovala ryby a tučné maso (makrela, losos, vepřové maso) ve velkém množství.
Pokud nemůžete jíst plné bylin, odborníci na výživu vám doporučují uspořádatvegetariánský víkendnebo týdny.
"Hlavní věc je být včas před šestou! "
Předpokládá se, že můžete zhubnout 5 kg za týden, pokud odmítnete pozdní večeři a dokonce i svačinu před spaním a máte čas dokončit poslední jídlo do 18: 00 (maximum - do 19: 00). Večeře by měla být zároveň lehká: řekněme zeleninový salát s rostlinným olejem a vařenými nízkotučnými rybami.
Ale není to tak jednoduché.Tento potravinový systém bude k ničemu, pokud nebudou správně spočítána jiná jídla:
- jídlo by mělo být rozděleno na malé, ale časté (4–5krát denně) porce;
- je lepší zvolit si ke snídani cereálie (například ovesné vločky s banánem a kávou);
- svačina: ovoce (lepší čerstvé, protože sušené ovoce má vysoký obsah kalorií);
- na oběd, dopřejte si cereálie (kaše, polévka, chléb), maso, zeleninu;
- Snack: Lehké mléčné jídlo.
Lepší je vařit ve dvojitém kotli, troubě, vařit. Vzdejte se smažení při hubnutí.
Pokud vás při této dietě nedovolí probudit se, dopřejte si před spaním plátek jablka nebo pár lžící lehkého salátu.
Zdravé jídlo
- snídaně: „správné“ sacharidy - cereálie s máslem, ořechy, bobule nebo ovoce. Müsli nebo müsli (ale tento produkt je opatrný, obsahuje hodně cukru). Při přípravě sladké kaše může být doplněn tvarohem, neslazený vařeným vejcem. Kefír, jogurt, čaj nebo káva (není sladká) budou stačit.
- Druhá snídaně (nebo svačina č. 1): 1 ovoce nebo sklenice kefíru.
- Oběd: Vegetariánská polévka. Lehké maso nebo ryby (králičí, kuřecí, krůtí, telecí, říční ryby nebo štikozubce obecného, pollock). Zelenina (dušená, vařená, vařená v páře nebo čerstvá) s nerafinovaným olejem.
- Podnik (nebo svačina č. 2): neslazené kyselé mléko.
- Večeře: maso, ryby, zelenina (stejné jako na oběd, ale bez polévky).
- Druhá večeře (svačina číslo 3): sklenice kefíru nebo lehkého jogurtu.
Nezapomeňte pít hodně čisté vody. Neměli byste jej nahrazovat čajem nebo kávou (a ještě více džusy obsahujícími hodně cukru).
Jedinou nevýhodou této stravy je, že nefunguje jako dočasné opatření. Abyste měli štíhlé tělo, budete si muset vštípit neustálý návyk správné výživy. Nejprve však vydržte alespoň 3 týdny.